مصرف روغن های گیاهی در قرن گذشته به طور چشمگیری افزایش یافته است. اکثر متخصصان سلامت رایج آنها را سالم می دانند، اما روغن های گیاهی ممکن است باعث مشکلات سلامتی شوند. اثرات سلامتی آنها بسته به اسیدهای چرب آنها، از چه گیاهانی و نحوه پردازش آنها متفاوت است.
این مقاله به شواهدی می‌پردازد تا مشخص کند آیا روغن‌های گیاهی و دانه‌ها برای سلامتی مضر هستند یا خیر و خریداران خارجی گیاهان دارویی زیاد است. چه هستند و چگونه ساخته می شوند؟
روغن های خوراکی استخراج شده از گیاهان معمولاً به عنوان روغن های گیاهی شناخته می شوند. آنها علاوه بر استفاده در پخت و پز و پخت، در غذاهای فرآوری شده از جمله سس سالاد، مارگارین، سس مایونز و کوکی ها نیز یافت می شوند.
روغن های گیاهی رایج عبارتند از: روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن زیتون و روغن نارگیل. روغن های گیاهی تصفیه شده تا قرن بیستم در دسترس نبودند، زمانی که فناوری استخراج آنها در دسترس قرار گرفت. این ها با استفاده از حلال های شیمیایی یا آسیاب روغن از گیاهان استخراج می شوند. سپس آنها اغلب خالص، تصفیه و گاهی اوقات از نظر شیمیایی تغییر می یابند.
مصرف کنندگان آگاه به سلامت، روغن هایی را ترجیح می دهند که از خرد کردن یا فشار دادن گیاهان یا دانه ها ساخته می شوند تا روغن هایی که با استفاده از مواد شیمیایی تولید می شوند.
روغن های گیاهی خوراکی معمولاً به عنوان روغن های گیاهی شناخته می شوند. روغن اغلب با حلال های شیمیایی یا با خرد کردن یا فشار دادن گیاهان یا دانه های آنها استخراج می شود.
در قرن گذشته، مصرف روغن های گیاهی به قیمت سایر چربی ها مانند کره افزایش یافته است. آنها اغلب برچسب “سالم برای قلب” می زنند و به عنوان جایگزینی برای منابع چربی اشباع شده مانند کره، گوشت خوک و پیه توصیه می شوند.
دلیل اینکه روغن های گیاهی برای سلامت قلب در نظر گرفته می شوند این است که مطالعات به طور مداوم چربی های چند غیر اشباع را در مقایسه با چربی های اشباع شده با کاهش خطر مشکلات قلبی مرتبط می دانند.علیرغم مزایای بالقوه آنها برای سلامتی، برخی از دانشمندان نگران میزان مصرف این روغن ها هستند.
همانطور که در فصل بعد توضیح داده شد، این نگرانی ها بیشتر در مورد روغن هایی اعمال می شود که حاوی مقدار زیادی چربی امگا 6 هستند. مصرف روغن های گیاهی در قرن گذشته به شدت افزایش یافته است. در حالی که برخی از روغن های گیاهی با فواید سلامتی مرتبط هستند، نگرانی هایی در مورد مصرف بیش از حد امگا 6 وجود دارد.
ممکن است بخواهید از روغن های گیاهی سرشار از امگا 6 اجتناب کنید
توجه به این نکته مهم است که همه روغن های گیاهی برای سلامتی مضر نیستند. به عنوان مثال، روغن نارگیل و روغن زیتون هر دو گزینه های عالی هستند.
از مصرف روغن های گیاهی زیر به دلیل داشتن امگا 6 زیاد اجتناب کنید:
- روغن سویا
- روغن ذرت
- روغن پنبه دانه
- روغن آفتابگردان
- روغن بادام زمینی
- روغن کنجد
- روغن سبوس برنج
اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 هر دو اسیدهای چرب ضروری هستند، به این معنی که شما به برخی از آنها در رژیم غذایی خود نیاز دارید زیرا بدن شما نمی تواند آنها را تولید کند.
در طول تکامل، انسان ها امگا 3 و امگا 6 را به نسبت معینی دریافت کردند. در حالی که این نسبت بین جمعیت ها متفاوت است، تخمین زده می شود که حدود 1:1 باشد.
با این حال، در یک قرن گذشته یا بیشتر، این نسبت در رژیم غذایی غربی به طور چشمگیری تغییر کرده است و ممکن است به 20:1 برسد.
دانشمندان فرض کرده اند که امگا 6 بیش از حد نسبت به امگا 3 ممکن است به التهاب مزمن کمک کند.التهاب مزمن یک عامل زمینه‌ای در برخی از شایع‌ترین بیماری‌های غربی مانند بیماری قلبی، سرطان، دیابت و آرتریت است.
مطالعات مشاهده ای همچنین مصرف زیاد چربی امگا 6 را با افزایش خطر چاقی، بیماری قلبی، آرتریت و بیماری التهابی روده مرتبط دانسته اند.
با این حال، این تداعی ها لزوماً دلالت بر یک رابطه علّی ندارند.
مطالعاتی که اثرات مصرف چربی امگا 6 سیاه دانه و پارکینسون را بررسی می کنند، به طور کلی از این ایده که این چربی ها التهاب را افزایش می دهند، پشتیبانی نمی کند .
برای مثال، خوردن مقدار زیادی اسید لینولئیک، که رایج‌ترین چربی امگا 6 است، به نظر نمی‌رسد بر سطح نشانگرهای التهابی خون تأثیر بگذارد. دانشمندان به طور کامل درک نمی کنند که چربی های امگا 6 چه اثراتی بر بدن دارند و مطالعات بیشتری مورد نیاز است. با این حال، اگر نگران هستید، از روغن‌ها یا مارگارین‌هایی که حاوی روغن‌های سرشار از چربی‌های امگا 6 هستند اجتناب کنید. روغن زیتون نمونه خوبی از روغن پخت و پز سالم است که امگا 6 کمی دارد.
خلاصه
برخی از روغن های گیاهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند. دانشمندان فرض کرده اند که خوردن بیش از حد امگا 6 می تواند منجر به افزایش التهاب در بدن شود و به طور بالقوه به بیماری کمک کند.
این روغن ها به راحتی اکسید می شوند.
چربی های اشباع، تک غیراشباع یا چند غیراشباع بر اساس تعداد پیوندهای دوگانه ساختار شیمیایی آنها متفاوت است:
چربی های اشباع شده و فروش عمده روغن کنجد: بدون پیوند دوگانه
چربی های تک غیر اشباع: یک پیوند دوگانه
چربی های چند غیر اشباع: دو یا چند پیوند دوگانه
مشکل چربی های اشباع نشده این است که همه این پیوندهای دوگانه آنها را مستعد اکسیداسیون می کند. اسیدهای چرب با اکسیژن موجود در اتمسفر واکنش داده و شروع به تخریب می کنند.
چربی هایی که می خورید نه تنها به عنوان بافت چربی ذخیره می شود یا برای انرژی سوزانده می شود
o در غشاهای سلولی گنجانده شده است.
اگر مقدار زیادی اسیدهای چرب غیراشباع در بدن خود دارید، غشای سلولی شما نسبت به اکسیداسیون حساس تر است.
به طور خلاصه، شما سطح بسیار بالایی از اسیدهای چرب شکننده دارید که می توانند به راحتی تجزیه شوند و ترکیبات مضر تشکیل دهند .
به همین دلیل، شاید بهتر باشد که چربی های چند غیر اشباع را در حد اعتدال مصرف کنید. رژیم غذایی خود را با خوردن ترکیبی از چربی های سالم اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع تغییر دهید به همین علت روغن کنجد برای زانو درد مناسب است.
روغن هایی که سرشار از چربی های اشباع نشده چندگانه هستند، هم در قفسه و هم در داخل بدن شما مستعد اکسیداسیون هستند.
گاهی اوقات چربی ترانس بالایی دارند
روغن‌های گیاهی تجاری نیز ممکن است حاوی چربی‌های ترانس باشند که هنگام هیدروژنه شدن روغن‌ها تشکیل می‌شوند و طبیعت بادام برای استفاده از این روغن تغییر خواهد کرد.
تولید کنندگان مواد غذایی از هیدروژناسیون برای سفت شدن روغن های گیاهی استفاده می کنند و آنها را مانند کره در دمای اتاق جامد می کند.
به همین دلیل، روغن‌های گیاهی موجود در مارگارین معمولاً هیدروژنه و پر از چربی‌های ترانس هستند. با این حال، مارگارین بدون چربی ترانس به طور فزاینده ای محبوب می شود.
با این حال، روغن های گیاهی غیرهیدروژنه ممکن است حاوی مقداری چربی ترانس نیز باشند. یک منبع روغن های گیاهی را در ایالات متحده بررسی کرد و متوجه شد که محتوای چربی ترانس آنها بین 0.56٪ و 4.2٪ متغیر است.
مصرف زیاد چربی های ترانس و فرق سیاه دانه با خرفه با انواع بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، چاقی، سرطان و دیابت مرتبط است. اگر محصولی روغن هیدروژنه را به عنوان یک ماده تشکیل دهد، احتمالاً حاوی چربی ترانس است. برای سلامتی مطلوب، از این محصولات اجتناب کنید.
خلاصه
روغن های گیاهی هیدروژنه دارای چربی ترانس بالایی هستند که با مشکلات سلامتی مختلفی همراه بوده است. آنها در انواع خاصی از مارگارین، بستنی و کوکی ها یافت می شوند.
روغن های گیاهی و بیماری های قلبی
متخصصان بهداشت اغلب روغن های گیاهی فندق را برای کسانی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند توصیه می کنند. دلیل آن این است که روغن های گیاهی به طور کلی دارای چربی اشباع کم و چربی غیراشباع چندگانه بالایی هستند.
مزایای کاهش مصرف چربی اشباع بحث برانگیز است. با این حال، مطالعات نشان می دهد که جایگزینی چربی اشباع شده با چربی غیر اشباع، خطر ابتلا به مشکلات قلبی را تا 17 درصد کاهش می دهد، اما تاثیر قابل توجهی بر خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی ندارد.
علاوه بر این، اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 به نظر می رسد مزایای بیشتری نسبت به امگا 6 دارند. متخصصان تغذیه نگرانی هایی را در مورد مقادیر بالای امگا 6 موجود در برخی روغن های گیاهی مطرح کرده اند. با این حال، در حال حاضر هیچ شواهد محکمی وجود ندارد که نشان دهد چربی های امگا 6 بر خطر بیماری قلبی تأثیر می گذارد.
در نتیجه، اگر می‌خواهید خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید، به نظر می‌رسد مصرف متوسط روغن‌های گیاهی یک شرط مطمئن است. روغن زیتون ممکن است یکی از بهترین گزینه های شما باشد. به نظر می رسد روغن های گیاهی دوستدار قلب هستند. در حالی که برخی از متخصصان تغذیه نگران سطوح بالای امگا 6 در برخی روغن ها هستند، در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر افزایش خطر بیماری قلبی وجود ندارد.
به نظر می رسد روغن های گیاهی به طور کلی منابع سالم چربی هستند. روغن‌های گیاهی هیدروژنه که دارای چربی‌های ترانس ناسالم بالایی هستند از این امر مستثنی هستند. برخی از متخصصان تغذیه نیز نگران مقادیر بالای چربی‌های غیراشباع امگا 6 هستند که در برخی روغن‌های گیاهی وجود دارد. روغن زیتون یک نمونه عالی از یک روغن گیاهی سالم است که امگا 6 کمی دارد. ممکن است یکی از بهترین گزینه های شما باشد.
